Программа тренировок для наращивания мышечной массы
Занимаясь по программе для наращивания мышечной массы, не в коем случаи нельзя забывать, что все люди индивидуальны. Каждый бодибилдер должен найти для себя свои упражнения и свою эффективную технику. Нельзя просто взять и скопировать чужую программу тренировок.
Тренировка для набора массы довольно-таки нелегкий процесс, к этому нужно отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать. Представленная здесь программа тренировок для наращивания массы, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я и говорил, каждую систему в любом случаи нужно подогнать под себя.
Первый месяц занятий:
1 тренировка
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа - 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3
Разведение гантелей лежа - 3x3
Жим штанги сидя - 3x3
Подъем гантелей перед собой - 3x12
2 тренировка
Мышцы ног
Приседания со штангой - 3x3
Вышагивания на платформу - 3x3
Жим ногами - 3x3
Подъемы на носки стоя - 3x3
Подъемы на носки сидя - 3x3
Подъемы носков - 3x3
3 тренировка
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3x3
Тяга Т-штанги - 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 3x3
Скручивания - 3x15
Подъемы коленей в висе - 3x15
4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3
Концентрированный подъем на бицепс - 3x3
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3
Отжимания от скамьи - 3x3
Второй месяц занятий:
1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа - 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x8
Жим к низу в блочном тренажере - 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом - 3x12
2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног - 3x12
Приседания со штангой - 5x8
Жим ногами - 4x8
Подъемы носков - 4x8
Подъемы на носки сидя - 4x8
3 тренировка
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс)/ Трапеции
Жим штанги стоя - 4x6-8
Разведение гантелей стоя - 3x10
Шраги с гантелями - 4x8-10
Косые скручивания - 3x12
Скручивания - 3x15
4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне - 4x8
Тяга Т-штанги - 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя - 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя - 3x8
Концентрированный подъем на бицепс - 2x10
Третий месяц занятий:
1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа - 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x10
Разведение гантелей лежа - 3x10
Жим штанги стоя - 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой - 3x8
Шраги с гантелями - 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку - 3x15
2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине - 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере - 3x10
Молоток - 3x10
3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой - 3x3, 1x10
Жим ногами - 3x3, 1x10
Разгибания ног - 3x10
Сгибание ног лежа - 3x10
Подъемы носков - 3x10
Скручивания - 3x15
Обратные скручивания - 3x15
4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта - 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях - 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3, 1x10
Если вы действительно хотите чтобы программа тренировок для наращивания мышечной массы, дала нужные вам результаты, не забудьте про питание. С каким бы упорством вы не качали свои мышцы, без правильно подобранного питания, вы не добьетесь роста мышц.
