В статье представлен трёхдневный сплит на массу для эктоморфов, включающий базовые движения и большие мышечные группы. Для роста эктоморфу лучше делать меньше, чем больше. Сама тренировочная сессия не должна длиться дольше 50-60 минут.

Для подготовки к выполнению становой тяги необходимо развивать мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, такие как длинные разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. Гиперэкстензия является наиболее подходящим упражнением для развития длинных мышц спины. Также важно развивать мышцы брюшного пресса, которые поддерживают позвоночник спереди. При освоении упражнений для мышц брюшного пресса важно понимать, что прямая мышца живота осуществляет скручивание позвоночника вперед.

Представленная программа тренировок для наращивания мышечной массы поможет добиться хороших результатов, но каждую систему нужно подогнать под себя. В тексте представлены упражнения для первого и второго месяца занятий.